Frage und Antwort zu MBSR

Sämtliche Verweise auf Seitenzahlen stammen aus dem Buch von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn „Gesund durch Meditation“.

Was heisst MBSR?

MBSR ist die Abkürzung für Mindfulness-Based Stress Reduction, übersetzt heisst das:
Stressbewältigung durch die Praxis der Achtsamkeit.

Was ist MBSR?

MBSR ist ein erfolgreiches Programm von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn zur Reduzierung von Stress, wodurch es unter anderem zu einer Stärkung des Immunsystems kommt. Weiterhin werden mehr Ruhe, Gelassenheit und Klarheit erlebt. Die Übungen, die in einem 8-wöchigen Kurs erlernt werden, helfen, die Selbstheilungskräfte zu aktivieren, achtsam zu werden und zu entspannen. Das fördert nicht nur die Gesundheit, sondern steigert auch die Lebensfreude. Es wird erlernt, wie wir mit körperlichen Schmerzen, psychischen Problemen und ganz normalen, aber belastenden Alltagssituationen besser umgehen können.

Ist MBSR eine anerkannte Methode?

Dieses Programm läuft seit Jahren sehr erfolgreich in den USA, begleitet durch zahlreiche Forschungen, die dieser Methode eine sehr gute Wirksamkeit attestieren. Auch in Deutschland ist und war MBSR bereits Gegenstand von Forschungen, mit ähnlichen bis gleichen positiven Ergebnissen wie in den USA. Immer wieder erwähnt oder schreibt die Presse über die Vorteile von MBSR als Stressbewältigungsprogramm.

Was ist das Ziel von MBSR?

Sich selbst aufmerksam und urteilsfrei zu erforschen, um die eigene Persönlichkeit zu entfalten, besser mit Stress/Schmerz/belastenden Gefühlen umgehen zu können oder diese gar abzubauen. Es geht um aktive Selbsthilfe durch die Entdeckung und Aktivierung der inneren Ressourcen. Das Ziel ist es unter anderem, das Leben, jeden Augenblick bewusst zu erfassen und dadurch zu erleben. Jeden Augenblick als neuen Anfang, neue Chance zu begreifen. Im jeweiligen Moment auch wirklich ganz da zu sein.

Zitat Jon Kabat-Zinn S. 34: Wir möchten ihnen vermitteln, dass es möglich ist, mit der totalen Katastrophe zu leben und trotzdem ganz und gar Mensch zu sein, Glück und Freude zu erleben, kurz: Alles Sein als vollkommen zu erfahren. Das nennen wir den Weg der Achtsamkeit

Muss ich an etwas glauben, wenn ich an einem Kurs teilnehmen möchte?

Nein, auch wenn die Schulung der Achtsamkeit unter anderem ihre Wurzeln im Buddhismus oder anderen Weisheitslehren hat, liegt ihre Wirkung und Kraft ausserhalb eines Glaubenssystems oder einer Ideologie. MBSR funktioniert unabhängig von Religion oder Glauben.

Was ist eigentlich Stress?

Stress ist ein natürlicher Bestandteil unseres Lebens. Es ist eine wirkungsvolle Einrichtung unseres menschlichen Daseins, um auf bedrohliche Situationen mit Kampf- oder Fluchtverhalten reagieren zu können. Wenn wir das Phänomen Stress genauer betrachten, finden wir einen Stressauslöser und eine Stressreaktion. Interessant ist, dass jeder Mensch auf seine eigene Weise Reize als Stress auslösend empfindet oder nicht. Für Person X bedeutet es puren Stress, einen Vortrag vor 100 Menschen zu halten. Person Y hat damit keinerlei Probleme und freut sich sogar darauf.

Die Fähigkeit, unsere Lebensumstände zu beeinflussen, hängt zum Grossteil davon ab, wie wir die Dinge sehen, welche innere Einstellung wir ihnen gegenüber haben.

Wie macht sich Stress bemerkbar?

Alltagsstress macht sich häufig in Form von Verspannungen bemerkbar, die sich zum Beispiel gerne in den Muskelgruppen der Schultern, im Nacken, im Kieferbereich und in der Stirn festsetzen. Weitere körperliche Symptome können sein: Rückenschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen, Atemprobleme, verhärtete Muskulatur, Ein- und Durchschlafstörungen, Bluthochdruck …

Seelische Beschwerden können sein: Depression, Aggression, Antriebslosigkeit, Müdigkeit, sozialer Rückzug, Ängste, Grübeln, Unruhe …

Was ist ein Body Scan? Warum ist er wichtig?

Der sogenannte Body Scan ist eine Wahrnehmungsübung, die uns helfen kann, unseren Körper und seine Signale rechtzeitig zu hören und uns wieder ganz in unserem Körper zu spüren. Der Body Scan ist, wie auch die anderen Übungen, keine Entspannungstechnik, denn jeder Versuch, Entspannung erzwingen zu wollen, kann zu neuen Spannungen und Stress führen. Wenn das Hauptziel Entspannung ist, kann man sich vielleicht entspannen, vielleicht aber auch nicht. Wenn das Ziel aber Achtsamkeit ist, und alles, was ist oder nicht ist, zugelassen wird, wenn Erwartungen in den Hintergrund treten, dann entfaltet sich die Kraft dieser Übung. Der Body Scan ist eine Übung zur Veränderung oder besseren Wahrnehmung des Körpergefühls, durch das interessierte, aber unbeteiligte Beobachten. Er hat eine reinigende Wirkung für den Körper und hinterlässt das Gefühl von Ganz-Sein, durch die Bereitschaft, einfach nur zu fühlen.

Zitat Jon Kabat-Zinn S. 92: Die „Zone der Aufmerksamkeit“ bewegt sich am Körper entlang, „sammelt“ Spannungen und Schmerzen ein und transportiert sie zum Scheitel, wo sie ausgeatmet werden und einen gereinigten Körper zurücklassen.

Was sind das für Körperübungen und warum sind sie wichtig?
Muss ich körperlich fit sein?

Man kann das Bewusstsein für den Körper auf verschiedene Arten entwickeln, eine wirkungsvolle Methode ist das Hatha-Yoga, die Bewegungsübungen bei MBSR kommen weitestgehend aus dieser Disziplin. Es werden aber auch Bewegungen aus dem Tai-Chi, Qigong oder der freien Bewegungsart unterrichtet. Jede Bewegung gepaart mit Achtsamkeit ist Meditation. Dasselbe trifft auch auf den Body Scan zu. Bei allen Bewegungen ist es notwendig, die eigenen Grenzen zu erspüren und sich aus dem Bewusstsein des Vergleichens und dem „Erfolgreichsein“ herauszunehmen. Wenn wir auf unseren Körper hören, dienen uns diese sanften Übungen, auch wenn wir mit starken Einschränkungen leben.

Wieso ist der Atem bei MBSR so wichtig?

Er dient uns als Hilfsmittel/Fokus für die Aufmerksamkeit. Wir beobachten den Atem bewusst, ohne ihn kontrollieren oder verändern zu wollen. Wenn unsere Gedanken abschweifen, haben wir durch den Atem immer wieder die Möglichkeit, zu unserer Aufmerksamkeit zurückzukommen. Auch in Bewegung.

Zitat Jon Kabat-Zinn S. 60:Solange wir leben, ist der Atem unser ständiger Begleiter, beziehungsweise der unseres Bewusstseins. Sich auf den Atem zu konzentrieren bedeutet, das Jetzt, den Augenblick zu erleben. Er verankert unser Bewusstsein fest im Körper.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit heisst, jeden Augenblick bewusst und nicht wertend zu beobachten.

Zitat Jon Kabat-Zinn S. 35: Absichtlich geben sie Geist und Körper die Gelegenheit, im Augenblick zu verweilen, und zwar unabhängig davon, was den Geist gerade beschäftigt oder wie der Körper sich gerade (an)fühlt. Sie schaffen die Möglichkeit, im Augenblick zu sein, zu sehen, wie die Dinge wirklich sind, ohne sie zu manipulieren oder irgendetwas daran ändern zu wollen. Sie bringen diese Zeit täglich auf, um sich im heilsamen So-Sein zu üben … um völlig zur Ruhe zu kommen.

Für wen eignet sich MBSR?

MBSR eignet sich für Menschen mit Beschwerden und/oder dem Wunsch nach Veränderung ihrer momentanen Lebenssituation.

Eine hilfreiche Grundeinstellung, um diesen Kurs zu besuchen, ist Offenheit, Akzeptanz, Forschergeist und Entschlossenheit. Es eignet sich auch für Menschen mit Zweifeln, aber der Bereitschaft, sich selbst und dem Kurs eine faire Chance einzuräumen.

Für wen eignet es sich nicht?

Für Menschen mit schwersten psychischen Erkrankungen.
Für Menschen, die von anderen geschickt worden sind und keine eigene Motivation mitbringen.

Was bedeutet es, wenn ich an einem 8-Wochen-Kurs teilnehme?

Der Kurs ist ein intensives Übungsprogramm mit dem Ziel, achtsam zu leben. Ein Programm, welches darauf ausgelegt ist, auch nach den 8 Wochen, im Alltag weitergeführt zu werden. Die Zeit der 8 Wochen ist intensiv und voller Erfahrungen.

Wie sieht so ein Tag der Achtsamkeit des 8-Wochen-Kurses aus?

Dieser Tag beginnt in der Regel um 10.00 Uhr und endet gegen 15.00/16.00 Uhr. Er verläuft weitestgehend im Schweigen und wird zum Intensivieren von MBSR-Elementen genutzt. Auch durch die Mittagspause hindurch bleiben wir in der Übung.

Was kann mir MBSR bringen?

Krankheitssymptome können sich verbessern; mehr Selbstvertrauen, Optimismus und Durchsetzungsvermögen; mit sich selbst geduldiger sein können; mehr eigene Akzeptanz und weniger Hadern mit den eigenen Schwierigkeiten und Behinderungen; sich den physisch-emotionalen Belastungen und widrigen Lebensumständen besser gewachsen fühlen; die eigenen Grenzen besser wahrnehmen können; weniger ängstlich, seltener deprimiert und nicht mehr so schnell aufbrausend sein; sich den Stress-Situationen besser gewappnet fühlen; mehr Gelassenheit im Leben, mehr Lebensfreude.

Verdrängen die Übungen den Schmerz, das Leid, den Stress?

Nein, es wird mit allen Erfahrungen, allen Gefühlen und allen Gedanken gearbeitet. Alles darf sein, wertfrei nehmen wir wahr, was da ist. Wir verdrängen nicht, wir nehmen an, was ist, wir verwandeln.

Zitat Jon Kabat-Zinn S. 26: Damit zu „arbeiten“ bedeutet, regelmässig und diszipliniert die Achtsamkeit auf die Gegenwart zu richten und die Fähigkeit zu entwickeln, in jedem Augenblick bewusst zu sein, jeden Moment einer jeden Erfahrung vollständig „in Besitz zu nehmen“, sei es eine unangenehme oder eine angenehme Erfahrung.

Wie oft soll ich üben?

Je systematischer und regelmässiger Sie üben, umso mehr wird sich die Fähigkeit zur Achtsamkeit zu Ihrem Vorteil entwickeln. Die Disziplin, regelmässig zu üben, egal ob Ihnen danach zumute ist oder nicht oder ob die Umstände passen oder nicht, wird Ihnen helfen, auch nach dem 8-Wochen-Kurs weiter für sich zu „arbeiten“. In der Regel gehören zum 8-Wochen-Kurs Hausaufgaben von ca. 30–60 Minuten pro Tag.

Aber natürlich ist jedes kleinste Innehalten und Aufmerken bereits hilfreich, denn es gibt manchmal Phasen im Leben, die uns nicht mehr Raum zum Üben bieten.